Завтрак.☀
⠀
Подготавливаясь к пробуждению, наш организм повышает уровень кортизола ⚡ (его идея в том, чтобы просыпаться бодрыми), а кортизол повышает уровень сахара в крови. Задумка у нашего тела такая: я проснусь, и мне нужны будут силы, чтобы искать еду. Не знает оно, что у нас полный холодильник.
⠀
Когда у нас достаточно глюкозы в крови, то мозг счастлив, инсулин запихивает эту глюкозу в клеточки, и все работает. Вот только запасов глюкозы и гликогена у нас уже не так много. (Вы не ели ночью торт, надеюсь). Через час-два утренняя порция кортизольной глюкозы заканчивается и подступает голод У кого-то подступает, а кого-то берёт за горло и тащит в буфет/холодильник, шкаф с перекусами.
⠀
А перекусы - это что? Ага, правильно, всякая вредная фигня. Магазинные печеньки, бутерброды с чем попало , сладкие напитки. Сахар подскакивает, потом резко падает и понеслась карусель бесконечных перекусов.
⠀
Напомню, такие сахарные качели снижают способность сосредоточиться и вызывают перепады настроения. Знакомо?
⠀
Теперь расскажу, как всё работает, когда мы завтракаем. Просыпаемся бодрой и свежей (если нет, смотрим пост «как выспаться»), съедаем полноценный завтрак . Это белок, жиры и медленные углеводы. Питательные вещества начинают постепенно проникать в кровь. Организм может спокойно восстанавливать ваши клеточки, строить новые, вырабатывать гормоны. Всё для этого есть.
⠀
Представьте, что вы готовите ужин. Открываете холодильник, а там картошка и перец. Ни масла, ни соли. Ужин вы, конечно, сообразите. Но будете долго рыться в шкафах, чтобы найти еще продукты. Много времени, много сил и результат не фонтан. Так и ваш организм открыл холодильник, а там фигушки. Вы ему завтрак не положили. Вот и будет он выкручиваться любыми средствами. Булки! Печеньки! Перекусы! Конфеты! Бутерброды! Подчеркните свой вариант.
⠀
Кстати, у детей, которые завтракают, IQ выше на 5 пунктов. Поэтому каждое утро я бегаю с тарелкой вокруг сына. Расти умным, сыночек!

Приветствую! Удалось ли Вам сегодня выспаться? Мне нет. Почему задаю такой вопрос? Хочу рассказать как качественный сон влияет на наш мозг.


Зачем мозгу сон:

Сон интегрирует новые знания в уже существующую информацию. Помните, Менделееву приснилась его таблица. Не просто так, как Вы понимаете. Он трудился над ней долго и упорно и в какой-то момент во сне его мозг собрал все кусочку в единую картину. Утро вечера мудренее, как говорится.

Во сне обрабатываются эмоциональные воспоминания. Когда днем произошло что-то важное, а ночью вам это снится. Бывало так? Так расслабляется наша психика и снимается эмоциональный накал.

Во сне укрепляются процедурные воспоминания. Про алгоритмы и последовательности. Если вы учитесь водить автомобиль или осваиваете новую схему продаж – позаботьтесь о качественном сне на время обучения.

Напоминаю, на 1 час бодрствования должно приходиться 30 минут сна. Получается 16/8. Понимаю, что 8 для многих роскошь. Ведь сон – это первое что страдает, когда у нас много работы и других важных дел.

А что будет, если не высыпаться? Отвратительное самочувствие, тяга к сладкому, раздражительность, снижение концентрации и внимания. И это маленький кусочек списка. Недосып может провоцировать хроническое воспаление или усиливать его. И вот это хроническое воспаление уже является фактором риска диабета, инсульта, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, Альцгеймера. Так себе перспектива. Согласны?


Как Вы можете позаботиться о качественном сне.

- Начинайте готовиться ко сну утром. Без шуток. Это значит просыпаться в одно время каждый день. Даже в выходные. В зимнее время легче просыпаться помогают световые будильники. Они имитируют восход солнца, под который подстраивается наш мозг.

- Днем постарайтесь больше бывать на свету. В офисе выбирайте место у окошка и гуляйте на улице в светлое время суток.

- Спорт тоже в помощь. При умеренной активности больше бодрости днем и вечером легче заснуть. А вот за 2 часа до сна лучше избегать интенсивных тренировок. Они бодрят, напоминаю.

- Легкий ужин. Именно легкий и часа за 2-3 до сна. Голод и переедание мешают спать. Алкоголь. Острая пища, кофеин и никотин могут мешать засыпанию. Учитывайте это во время ужина.

- Оставьте свою кровать для сна. Ни есть, ни смотреть сериала, ни играть в телефон. Кровать только для сна. Это важно.

- Ложитесь спать, как только почувствовали вечернюю сонливость. При засыпании у нас вырабатываются эндорфины, которые делают этот процесс очень приятным. Не отказывайте себе в этом удовольствии.

- Если не можете заснуть больше 30 минут, встаньте с кровати. Найдите какое-нибудь умиротворяющее занятие. Скучная книга, например. Почитали 15-20 минут и опять в кроватку.


Бывают ситуации, когда все сделали, а сна так и нет. У вас случалось?

В таком случае имеет смысл обратиться к техникам релаксации.

- Простая медитация на дыхание. Фокусируетесь нем и внимательно следите, как вы делаете вдох и выдох. Долго не проследите, заснете.

- Напряжение/расслабление. По очереди напрягайте и расслабляйте все мышцы вашего тела. От головы до пяток.

- Образная медитация. Представьте себя в умиротворяющем месте. Где очень уютно и легко. Где вы можете полностью расслабиться. Побудьте в своем воображении. Время не ограничено. Прекрасный способ, скажу я вам.

Сладких снов и крепкого мозга!



















⠀

На что влияет недосып?

❗️Жировая ткань легче набирает жир и сложнее его отдаёт. Толстеть легко, худеть сложно.

❗️Снижается чувствительность к глюкозе - выше уровень сахара в крови и больше инсулина. Глюкоза из крови не может попасть в клетку, и мозг решает что пора подкрепиться. Отсюда повышенный аппетит и даже диабет.

❗️ Много кортизола - гормона стресса. Его и так всем хватает. Чем плохо - запасается жир на животе и боках.

❗️Лишение сна - один из видов пыток.
Сколько нужно спать?

Простой чек-ап:

1. Просыпаешься самостоятельно?
2. Просыпаешься бодрым?
3. Нормальный аппетит, и не тянет на углеводы?
4. Вечером есть силы на кино/друзей/спорт?

Если есть 2 «нет»

✅ полная темнота и прохлада в комнате. Даже подсветка часов может повлиять.

✅ еда не позднее 2х часов до сна. Поесть до состояния - могу сделать 20 приседаний.

✅ алкоголь ухудшает качество сна. Если хочется выпить, сделайте это утром.

✅ прогуляйся днём на свежем воздухе минут 30 - вырабатывается серотонин, из него вечером мелатонин (гормон сна).

✅ ложись спать до 23.00, это помогает выработке гормона роста. Он делает тебя худее, молодее и бодрее.

✅ исключить стимуляторы за 2 часа до сна: напитки с кофеином (крепкий чай, кофе, кола), сигареты, компьютерные игры.

✅расслабиться: ванна, сауна, массаж, медитация. В AppStore 2 самых крутых приложения - Headspace - на английском и Slowdive на русском.

✅ добавки в помощь: магний (нехватка встречается почти у 50%), мелатонин - гормон сна.

✅ напитки: мята, тёплое молоко, индийский чай «Тулси» (есть на IHerb).

Не нужно все сразу, достаточно 2-3 пунктов и будет сладкий сон.

ПМС!

В лютеиновой фазе цикла (после овуляции) растёт уровень прогестерона. Это повышает температуру тела и увеличивает метаболизм на 90-280 ккал. Казалось бы отличная новость, но - хочется больше есть!

В середине лютеиновой фазы начинает резко падать эстроген - снижается выработка серотонина - становится грустно и хочется есть! Эстроген перестаёт оказывать влияние на лептиновые рецепторы, мозг решает что мы голодны - хочется есть.

В последние дни цикла падают и эстроген и прогестерон. Настроение на нуле, бодрости нет, мир сер и хмур. Опять хочется есть.

Как не переесть в ПМС? Вот несколько способов:
- увеличить калорийность в последнюю неделю цикла на 100-150 ккал. Можно себе позволить сладость-шалость. Настроению на пользу и талии не повредит. ☀️ ультрафиолет тоже поможет - он нужен для выработки серотонина. Серотонина больше - настроение лучше. Есть повод выйти на прогулку. Согласны?

- Добавки магния помогают снизить тягу к сладкому и избежать перепадов настроения. Да-да. Магний классная штука при ПМС. Кстати, его можно не только пить. Соль для ванн с магнием тоже работает.

- Кальций и витамин Д снижают интенсивность симптомов ПМС. .
- Сократите кофеин - он способствует выработке кортизола - гомона стресса. Его и так достаточно. Лучше успокаивающие травяные чаи. Тулси, лаванда, ромашка. От них ещё и чудесный сон.

- Не начинайте диеты в ПМС. Пожалейте близкий. Лучшее время - первая половина цикла.

Самое важное - любите и балуйте себя!

Вес уходил и бац! Плато. Объёмы и стрелка весов на месте. День. Неделю. Вторую. Хочется все бросить и расстроиться. Правильные действия исправят ситуацию.

С точки зрения физиологии:

1️⃣ Пересмотрите рацион. Если вы потребляете 1600 ккал и похудели на 4-5 кг. Пора считать заново.

2️⃣ Сделайте перерыв. Именно так. На 2 недели убирайте ограничения. Вес может первые дни немного подняться, а потом зафиксируется. Важно поймать этот момент. И приступайте к следующему этапу.

3️⃣ Измените активность. Был бег - стала тренажёрка.

4️⃣ Вообще уберите спорт на 1-2 недели. Плато бывает симптомом перетренированности. Лежать тюленем тоже не вариант - ходите, гуляйте.

5️⃣ А вам точно нужно ещё худеть?

Есть хорошее упражнение для мозга, делюсь.

Держите телефон в руке. Закрывайте глаза. Представьте на дисплее телефона шкалу вашего веса. Как термометр. Вверху цифра с которой вы начинали, внизу цифру к которой стремитесь, где-то между цифру на которой застряли. Напоминаю, глаза закрыты и воображение работает на 200%. Ставьте палец на верхнюю цифру и медленно ведите вниз. Мееедленно. Ощущая как палец скользит по гладкому ровному экрану, как легко ему перемещаться сверху вниз. Почувствовали сопротивление на текущей цифре - нормально. Продолжайте. Когда остановиться - почувствуете. Неделю на отработку. Упражнение лёгкое а эффект ого-го!

Великий и ужасный! Любимый и прекрасный!
⠀
Это всё об одном напитке под названием КОФЕ ☕
⠀
Итак, что же может этот малыш:
- снижает риск возникновения депрессии, бодрит и помогает сосредоточиться
- кофе может усиливать действие обезболивающих препаратов при головной боли. А может и нет.
- кофе приписывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и снижению рисков развития болезней Паркинсона, Альцгеймера и Сахарного Диабета 2го типа.
- потребление кофе связывают со снижением вероятности некоторых видов рака.
- кофе снижает сладкий вкус продуктов, с которыми вы его пьёте! Поэтому конфетка с кофе заходит легче. А то ведь мучаемся же, ну?
- кофе больше влияет на мужчин чем на женщин. Слабаки)
Так, кофе снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин.
А утром побалуйте любимого кофе, так как перед силовой тренировкой он способствует подъёму тестостерона у невыспавшихся мужчин.
‼️Употребление кофе в беременность может приводить к низкой массе тела ребёнка и преждевременным родам.
- Кофе не рекомендуется женщинам со склонностью к переломам
- Чашка кофе позже чем за 4-5 часов до сна может не дать вам заснуть
- Чрезмерное ☕ ☕☕☕☕☕☕☕ употребление кофе перегружает нервную систему, делает нас нервными и раздражительными????. Не надо так!
⠀
Помните, что эффект от чашки ☕ начинается через 10 минут и достигает своего максимума через 45.
⠀
Все положительные эффекты наблюдались при употреблении натурального кофе 3-4 чашки в день.
⠀
Кофе без кофеина тоже может бодрить, но в меньшей степени. И почему-то женщин больше чем мужчин.
⠀
‼️Эта информация не касается кофеиносодержащих напитков. В натуральном кофе содержится огромное число компонентов, и влияют они комплексно.‼️
⠀
Помните про вашу индивидуальную переносимость кофе. Самое важное - ваши ощущения ❤

⠀
Питаться надо полезно, питаться надо правильно!
А что это вообще такое? Одному кабачки правильно, а у другого от них живот крутит.
⠀
Вот 5 аспектов, которые нужно учитывать при формировании своего рациона
⠀
1⃣ В процессе усвоения питательных веществ и микроэлементов участвуете не только Вы
За то, как усвоится булочка или яблоко (и усвоятся ли вообще) отвечают ещё и «жители» кишечника - бактерии (по-научному «микробиом»).
Исследования показывают, что при пересадке микробиома от человека с нормальным весом к человеку с ожирением - второй снижает жировую массу.
Вот так-то. Здоровый микробиом любит квашеную капусту, кефиры и всякие ферментированные продукты;
⠀
2⃣ На усвоение также влияют:
- Гормоны. Которые образуются в организме, и те, которые поступают с пищей. Про сою Вы же знаете?
- Поступление самих питательных веществ (смешанные белково-углеводные продукты усваиваются лучше, так что привет всем адептам раздельного питания);
- Токсические соединения.
Для примера: акролеин и акриламид. Они образуются при жарке продуктов;
⠀
3⃣ Балластные вещества или пищевые волокна (подробно в посте «клетчатка»). Они оказывают важное влияние на работу ЖКТ и всего организма в целом. Овощи, фрукты и зерновые их основной источник;
⠀
4⃣ Баланс поступления пищевых веществ.
Тут Вам в помощь нормы КБЖУ, витаминов и минералов. У каждого будут свои. Если баланс соблюдать, то организм гарантирует Вам нормальное их всасывание и синтез новых соединений;
⠀
5⃣А ещё при формировании рациона надо учитывать роль аминокислот (из них состоят белкИ). Их дефицит или плохое усвоение будет влиять на Вашу бодрость⚡, память, настроение, концентрацию и чувство юмора (шутка).

⠀
Основной вопрос, который я слышу: «Где взять белок во время поста?». И нужно ли его вообще брать?
⠀
Друзья, у меня 1,5 года стаж веганства, я знаю о чем говорю. Нужен белок, родные мои! Иначе вы рискуете переесть углеводов и жиров, набрать вес, подпортить себе настроение, внешность и здоровье.
⠀
Для любопытных сначала про аминокислотный скор: чем он выше, тем полноценнее этот белок для организма.
Все белки состоят их аминокислот. Как хорошее тесто из ингредиентов. Когда их пропорция правильная, получается вкусное красивое тесто, когда неправильная – хмурый блин или весь в дырках. В 1957 году ученые определи идеальный состав белка и теперь все остальные ровняют по нему.
⠀
Сразу скажу – максимально близок к «идеальному» белок яйца и молочный. А у растительных протеинов этот состав не очень.
⠀
Ещё учитывают усвояемость белка: сколько реально усвоится, а сколько вылетит в трубу.
⠀
Вот по этим параметрам и оценивают качество пищевых протеинов.
⠀
Также влияет способ обработки: при сильном нагреве в присутствии сахаров и окисленных жиров (замариновали в мёде и пожарили в некачественном масле) белки становятся более устойчивы к перевариванию.
⠀
Из каких растительных продуктов можно получить белок:
- Бобовые: фасоль, горох, нут, маш, чечевица - 20-25 гр. белка на 100 гр. продукта (до варки)
- Орехи: кедровые - 11 гр., грецкие – 15, миндаль – 18, фундук – 16, кешью – 25! Помните, что жиров в орехах 55-65 грамм.
- Зерновые (очень мало) – белка 12-14 гр. на 100 грамм сухого продукта.
- Грибы многие считают хорошим источником белка. Но, к сожалению, в 100 гр. шампиньонов содержится только 4 гр. и усвояемость у него так себе. Аналогично с кукурузой.
- Соя. Относиться к бобовым. Я выделила её, так как соевый белок, в отличии от других растительных, имеет прекрасный состав.
⠀
Улучшить усвояемость растительного белка можно правильным сочетанием:
- Орехи и семечки замачивайте и мешайте с бобовыми. Такому же миксу будут рады каши и кукуруза. Плов с нутом, например.
- Для улучшения усвоения белка бобовых и овощей сочетайте их с орехами, семечками, злаковыми. Просто и очень вкусно. Будьте здоровы!

Есть или не есть? А, может, пить?
⠀
Сразу оговорюсь, под словом «шоколад» я подразумеваю минимум 70% содержания какао. Остальное – это конфеты и сладости.
⠀
История шоколада началась 3 тысячи лет назад в Центральной Америке. Цивилизации индейцев Ольмеков, Майя, Ацтеков сменяли друг друга, бережно ухаживая за какао-деревьями. Какао считался божественным напитком, доступным только жрецам и правителям.
⠀
В Европу шоколад попал благодаря Кортесу, который преподнес волшебный напиток Испанскому королю в подарок. Испанцы дополнили шоколад корицей, тростниковым сахаром и мускатным орехом. И прятали этот рецепт от всей Европы следующие 50 лет.
⠀
Так началось путешествие шоколада по Европе. И в начале 19 века шоколад обрел твердую форму, уже привычную нам.
⠀
Сейчас шоколад можно пить, есть, мазать и потреблять всеми возможными способами. Остается понять зачем. Польза где, Карл?
⠀
Что содержится в 100 гр. шоколада (539 ккал):
- жиры 35 гр (это больше 50% от дненой нормы❗️)
- белки 6 гр
- углеводы 48 гр
А еще? – Железо, Магний, Фосфор – 20-30% от дневной нормы
⠀
За счет содержания полифенолов шоколад полезен для профилактики ишемической болезни сердца, повышает уровень «хорошего» холестерина, а жиры из шоколада снижают степень окисления «плохого» холестерина. Резюме – полезно для сосудов.
⠀
А влияет ли шоколад на настроение? Да, но это связано скорее с его ценностью для нашего мозга. С позиционированием продукта как желанного и дарящего удовольствие. Может быть, поэтому выявлена связь между депрессией и шоколадом. Люди в состоянии депрессии едят его значительно больше.

Кто плавал, тот знает: на ограничении питания в какой-то момент случается усталость, упадок сил или неожиданная простуда. Почему и от чего?

При снижении калорийности рациона снижается количество витаминов и минералов, поступающих в наш организм. Не у всех и не всегда. Но следить надо. Если вы решительно настроены снизить жирок - следите за качеством пищи. Или подбирайте витаминные комплексы.

Какие анализы можно посмотреть:

- железо и ферритин
- витамин Д
- глюкоза и инсулин
- гормоны щитовидной железы

Увидели отклонения - принимайте меры.
.
Что ещё. Может быть вы слишком урезали свой рацион? Напомню, снижение калорийности ниже основного обмена (калории на поддержание жизнедеятельности) пользы не добавит. А в долгосрочной перспективе помешает вам похудеть. Оптимально – 20 % от ваших энерготрат.
.
Резко увеличили количество или интенсивность тренировок? Тоже не плюс. Ваше тело испытывает двойной стресс: чрезмерные физические нагрузки и недоедание. Очень часто через 2-3 недели случаются болезни. А еще повышение физических нагрузок приводит к повышенной потребности в витаминах и минералах. Смотрите выше. Делать что? 10 000 шагов в день и 240 минут ❗️умеренной активности в неделю (можно быстро ходить и это зачтется в активность).
.
Грустите, когда коллега поедает торт? Тогда стоит обратить внимание на психологическую составляющую процесса похудения. А иначе наш организм обидится и пойдет себя жалеть. В кровати с соплями, сериалом и пироженкой. Что-то организму ограничили? – замените на другую приятность. Массаж – очень действенный способ. Может быть для вас это йога, или ванна с пеной, или баня.

А вы любите Омегу-3 как люблю её я? Сегодня расскажу как жирная рыба способствует похудению.

Что такое Омега-3? Это группа жирных кислот: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая(DHA). Все они называются Омега-3. Теоретически альфа-линоленовая в организме превращается рабочие формы EPA и DHA. Это в теории❗️На практике на это генетически способны от 17% до 50% европейского населения. Оценки в исследованиях разнятся. Смысл один - не все это могут. Это значит что льняное масло как источник Омега-3 подходит не каждому. Я не люблю льняное масло и рыбу ем редко. Самый простой выход - добавка.

Средняя рекомендованная дозировка 1000 мг в сутки. Когда выбираете добавку смотрите на содержание EPA и DHA в составе. Чем ближе их сумма к 1000 мг, тем лучше. Потребность в Омега-3 также можно покрыть 2-3 порциями жирной морской рыбы в неделю. Если у вас все хорошо с поеданием рыбы - рано радоваться. Много Омега-6 из растительных масел не даёт Омега-3 нормально работать.

Про соотношение Омега-3 и Омега-6. Нужны обе. Но в пропорции 1/2-1/4. Почему? Если вы потребляете сильно больше Омега-6 то повышаете риск ожирения и склонность к воспалению.

Теперь про Омега-3 и похудение.

Центр генетики питания и здоровья США в 2016 году опубликовал исследование в котором показана связь высокого соотношения Омега-6 к Омега-3 и рисков развития ожирения. Омега-3 делает жировые клетки менее проницаемыми для триглицеридов (жира). А Омега-6 могут повышать нечувствительность клеток к лептину - гормону сытости. Поели, а хочется ещё закусить. Печально.

Омега-3 ещё положительно влияет на нервную систему. Мы все знаем - меньше стресса - меньше переедания.

Принимать Омега-3 лучше с жирной пищей или просто есть качественную жирную рыбу 3 раза в неделю.

Лабораторные тесты на Омега 3.
✅ Индекс Омега 3 - показывает содержание DHA и EPA к общему количеству жирных кислот.

Зачем нам пить?
⠀
Вода регулирует температуру тела, поддерживает объём крови, транспортирует питательные вещества, является проводником для нервных сигналов, нужна для всех клеточных процессов, участвует в пищеварении, всасывании и выведении продуктов нашей жизнедеятельности.
⠀
Другими словами – без воды случится УПС
Потеря 20% воды организма может привести к смерти, а 10% к серьезным сбоям❗
⠀
- Даже потеря 1%-2% приводит к рассеянности, снижению работоспособности и перегрузке сердечно-сосудистой системы, потере аппетита;
- При потере 3%-5% снижается объём крови и физическая работоспособность, может появиться тошнота, сложно сосредоточиться;
- 6%-9% – проблемы с регуляцией температуры тела, головокружение, слабость;
- 10% – судороги, помутнения сознания, галлюцинации;
- 11% – нарушении функции почек и критическое снижение объема крови.
⠀
Что влияет на наш водный и электролитный баланс:
❗количество потребляемой жидкости;
❗недостаток белка в питании;
❗болезни;
❗травмы;
❗операции.
⠀
Диуретическими свойствами обладают кофе и алкоголь – разумно к каждой чашке кофе добавлять стакан воды.
⠀
Интересно, что:
- При рождении воды в нашем теле 75%-85%, с каждым годом этот процент уменьшается;
- У людей с большим лишним весом воды 45%-55%, у стройных 60%-70%;
- У атлетов % воды в организме выше;
- У мужчин % воды в организме выше, чем у женщин;
- Самая большая концентрация воды в клетках мышц и внутренних органов.
⠀
Наш умный организм обычно прекрасно регулирует водный баланс и сигнализирует жаждой, но этот механизм может давать сбой. Чувствительность к жажде снижается у пожилых людей, младенцев, спортсменов, и может снижаться при различных заболеваниях.
Поэтому – всегда контролируйте этот процесс!
Ставьте «напоминалку» на телефон, например.
⠀
❓Сколько пить воды:
взрослым 1 мл на 1 ккал (считаете калорийность нормального рациона, без диет).
То есть у женщин в среднем получается 7 стаканов, у мужчин 11.

Спорю, что первое, о чем вы подумали - шоколад Ведь об этом столько разговоров...
⠀
А действительно ли может еда повлиять на настроение? Есть продукты, которые на самом деле работают? Мой ответ - да! Еда влияет на нас 2мя способами.
1) Психология. Мы ассоциируем еду с хорошим настроением Например, торт. Если он всегда был поощрением, то прочные нейронные связи записали: «ем торт = я молодец». Значит заслужил. Еда воспринимается как награда и поддержка.
⠀
Отсюда желание побаловать себя вкусностями, когда вы устали и расстроены.
⠀
Как это изменить? Медленно и аккуратно. Наши детские привычки за 3 дня не убрать, так что наберитесь терпения.
⠀
2) А есть продукты, которые оказывают влияние на наш мозг на физиологическом уровне. Например:
- Жирная рыба. Омега 3 из рыбы важны для построения мембран клеток головного мозга. А еще! некоторые исследования показывают эффективность Омега 3 для лечения депрессии. Так что если плохое настроение – поешь рыбы!
- Селен. Его низкий уровень наблюдают при депрессии, тревожности и раздражительности. Продукты богатые селеном: тунец, кальмары, свинина, желток, рис и кукуруза . Все бесит – скушайте яичко.
- Тирозин. Из него наш организм делает дофамин, норадреналин и адреналин. Их нехватку связывают с апатией и чрезмерной ленью. Аминокислоты тирозин много в фасоли, чечевице и молочных продуктах. Лучшие источники из фруктов – хурма, апельсин и авокадо.
Лежите на диване вторую неделю? – сделайте салат из чечевицы и авокадо. Через пару часов потянет на подвиги.
- Л-Теанин – содержится в зеленом чае. Помогает организму расслабиться, снять умственное напряжение и не усыпляет. 2-3 чашки чая, и вы почувствуете дзен.